Тренировка сопротивляемости организма

Если вы хотите не болеть, необходимо поддерживать себя в хорошей форме, чтобы иметь высокую сопротивляемость организма, эффективно противостоять любым недугам. Низкие неблагоприятные нагрузки наряду с высокой сопротивляемостью способны обеспечить любому человеку выдающееся здоровье и активное долголетие.
Как известно, определённые физические тренировки, закаливания и многие другие воздействия способны существенно улучшать здоровье.
Но одни и те же воздействия могут как тренировать организм, так и приводить к болезням, сокращать продолжительность жизни (например, непродолжительное моржевание «закаляет» организм, делает его устойчивым к заболеваниям, но длительное нахождение в ледяной воде будет иметь тяжёлые последствия для здоровья, может привести к смерти).


Значит, полезны не сами воздействия, а разумное применение их в определённых границах.
Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания. Поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые индивидуальные программы занятий, которые желательно выполнять под наблюдением врачей.
В настоящее время нам, чаще всего, предлагают заниматься аэробикой, бегом и другими физическими тренировками.
Но многочисленные секции, тренажёрные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль.
Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций обычно не приносит пользы. Это относится и к бегу, и к аэробике. При проведении занятий необходимо учитывать следующие моменты:
1. Слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно (от сравнительно небольших нагрузок к более существенным).
2. Продолжительность и интенсивность занятий должна быть строго ограничена.
Во время интенсивных занятий возрастает скорость повреждения клеток (например, резко увеличивается количество повреждений ДНК), происходит перераспределение сопротивляемости, обеспечивающее адаптацию организма, но ослабляющее некоторые системы (например, при быстром беге почти полностью отключается пищеварение). Интенсивные длительные занятия тяжело отражаются на защитных силах организма.
Бег может быть опасен больным и старым людям. Известный американский врач Купер в книге «Бег без страха» привёл убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег «от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту».
Особенно опасен бег и другие физические нагрузки для людей, имеющих пороки сердца, выраженную сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.
В то же время всем хорошо известно благотворное действие на наш организм прогулок, спортивных игр, любых физических нагрузок.
У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, улучшается иммунитет против инфекций, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается легочная функция и утилизация глюкозы в крови, уменьшается жировая ткань, снижается уровень холестерина и артериальное давление в состоянии покоя.
Давайте разберёмся в каких случаях тренировки приносят пользу, а когда могут навредить человеку.
Бег и другие физические нагрузки укрепляют здоровье, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту полезную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.
Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая (безопасная) частота пульса не должна превышать 220 ударов пульса минус возраст занимающегося.
Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у здоровых людей должна быть в пределах 65–90 % от максимально допустимой.
Первое занятие (бег «трусцой», а для пожилых и полных людей – дозированная ходьба) целесообразно проводить 25–30 минут с частотой пульса около 2/3 от стр97максимальнодопустимойй (для 40-ка летнего человека – 120 ударов в минуту). В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно понемногу увеличивать. частотуМаксимальнуючастоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 (для 40-ка летних людей), для 60-летних – со 105 до 125 ударов в минуту. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут (пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами).
Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов такой нагрузки, конечно, будет мало. Но мы ведём речь о безопасной оздоровительной физкультуре, которую можно рекомендовать любому человеку.
Во время занятий дышать предпочтительнее через нос (если нос чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания). При этом темп занятий контролируется так, чтобы нос справлялся с ритмом дыхания (при нехватке воздуха целесообразно сбавить скорость движения).
После окончания занятий учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса. Если через 10–15 минут после занятия частота пульса превышает в 1,5 раза частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить.
При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна быть менее 120 ударов в минуту. минуту и меньше средней частоты пульса при нагрузке не менее чем на 20 %.
Достаточно быстро должно восстанавливаться и артериальное давление.

Если же пульс и давление не приходит в норму в течение нескольких часов после нагрузок, то интенсивность занятий нужно уменьшить либо занятия прекратить.
В любом случае, при обострении инфекционных и хронических заболеваний занятия нужно приостановить.
Таким образом, продолжительность тренировки должна зависеть от её интенсивности и состояния организма. Если интенсивность или продолжительность ваших тренировок начинает превосходить безопасный уровень, появляются чувство сильного дискомфорта, головокружения, головная боль, сердцебиение, боли в теле (особенно опасны боли в области сердца), проблемы с дыханием. После тренировок перетренировавшийся человек испытывает тяжёлую усталость, у него долгое время не может прийти в норму пульс, кровяное давление.
При подобных проявлениях обязательно снизьте нагрузки или откажитесь от изнурительных тренировок, подберите себе какое-нибудь другое занятие.
Чрезмерная интенсивность или продолжительность тренировок несут здоровью вред. Нельзя доводить себя до изнеможения. Необходимо полностью восстанавливаться после каждой тренировки, применения любого воздействия. Усталость не должна накапливаться
Тренируйтесь осмотрительно, соблюдайте постепенность (увеличивайте нагрузки понемногу, от занятия к занятию) и осторожность. Следите за пульсом, прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения.
Приведённые выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность занятий. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего – примерно в одно и то же время суток.
Пользу приносит любой вид физической активности. Совсем необязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции. Можно выбрать дозированную ходьбу, лыжные или вело прогулки, путешествия, спортивные игры, купание, занятия в спортивном зале.
Главное, не принуждайте себя постоянно выполнять тяжёлые, неприятные для вас процедуры и упражнения. Не вступайте в ожесточённую борьбу с собственным организмом, учитывайте свои ощущения. Делайте только то, что вам приятно.
Физические упражнения особенно полезны людям, испытывающим постоянные эмоциональные стрессы, а также полным людям, если ожирение не сопровождается диабетом, болезнями сердца и системы кровообращения.
Но люди, имеющие проблемы со здоровьем, не должны сразу начинать с интенсивных физических нагрузок.
Полным людям, а также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом, для начала лучше заняться дозированной ходьбой (ДХ). Посильные занятия ДХ особенно полезны в тех случаях, когда более интенсивные физические нагрузки по состоянию здоровья невозможны. Для полных или ослабленных людей (ДХ) может быть первым этапом подготовки к занятиям бегом или простым средством поправки здоровья.
Ходить (а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах) лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость, улучшает подвижность суставов, работу пищеварительной системы.
Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 15-ю минутами, затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до 30–40 минут.
Ходить следует свободным, размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60–80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200–400 м, может составлять от 25 до 18 минут.
Через 2–3 недели с начала ходьбы можно ускорить темп (до 100 шагов в минуту), затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут.
Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).
Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе (например, на 2–3 шага – вдох, на 3–4 – выдох).
ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до приёма пищи и начинаться спустя 1–2 часа после её приёма. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.
Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать также не нужно (чтобы не сбивать ритм дыхания).
Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное, свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая, приятная физическая усталость.
При появлении неприятных ощущений во время ДХ (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т. п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.
А при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности, изложенные выше.

Для того чтобы добиться значительной тренировки сопротивляемости организма физическими нагрузками нужно затратить немало времени, проводить занятия по индивидуальному плану с постепенным наращиванием интенсивности таких тренировок.
Но существуют воздействия, прекрасно повышающие сопротивляемость организма в течение непродолжительного времени, порой однократного применения. К таким воздействиям относится моржевание.
Моржевание вызывает экстренную мобилизацию всех скрытых физиологических резервов организма и ведёт к мощной тренировке сопротивляемости.
«Моржи» говорят, что одного купания в ледяной воде (например, на Крещение) обычно хватает, чтобы ничем не болеть целый год.
Действительно, оздоровительный эффект одного непродолжительного купания в ледяной воде превышает эффект нескольких купаний в прохладной воде. При этом стрессовая реакция и связанный с ней усиленный внутренний разогрев при моржевании не дают организму быстро подхватить простуду.
Но начать сразу с моржевания, без предварительной подготовки к холодовым нагрузкам, могут только здоровые люди.
Настоящее моржевание начинается при температуре воды ниже 80С. Пребывание в такой воде не должно нанести вреда здоровым людям (даже начинающим моржам), если его продолжительность ограничить одной минутой (при этом голову мочить не нужно). Адаптированному к холоду человеку можно довести процедуру моржевания до 3-4-х минут.
Противопоказаниями для моржевания (как, впрочем, и для парной или сауны) являются: обострения хронических заболеваний, острые стадии любых болезней, сердечно-сосудистые заболевания (сердечная недостаточность, ИБС, гипертония, стенокардия), высокая температура тела.
Если вы часто болеете простудными заболеваниями либо просто боитесь ледяной воды, закаливать организм можно и другими способами: ходить босяком по земле, снегу, мокрой траве или воде, обливаться или обтираться холодной водой, погружать отдельные части тела (ноги, руки) в холодную воду, делать полуванны (сидеть в холодной воде).
Подобные процедуры могут быть полезны для лечения некоторых заболеваний, а также использоваться для подготовки организма к моржеванию.
Закаливающие процедуры делают на хорошо разогретое тело. После процедуры нужно иметь возможность находиться в тепле.
Выбор процедуры определяется состоянием здоровья человека, его желанием использовать то или иное воздействие. Все закаливающие процедуры делаются по самочувствию: не можете терпеть холод – закончите процедуру, согрейтесь.
Хождение босяком по снегу и обливание ледяной водой дают больший оздоровительный эффект, чем, например, обтирания. Но серьёзные холодовые процедуры имеют противопоказания, аналогичные противопоказаниям для моржевания, и безопасны только для сравнительно здоровых людей либо после предварительной адаптации при использовании более мягких процедур, не очень холодной воды.
Хождение босяком по снегу (особенно приятно ходить по свежевыпавшему снегу) можно начать с 1 минуты и постепенно (в течение нескольких недель) довести до 4–5 минут.
Больным, ослабленным людям закаливающие процедуры очень полезны, но им следует начать с обтираний, затем обливаний теплой водой (температурой 25–280С).
Для обтирания берётся грубое полотенце. Его смачивают водой и начинают обтирать тело сверху: от плеч перейти на грудь и живот, затем на спину, после этого обтереть руки и ноги. Время процедуры 1–2 мин. После обтирания желательно делать физические упражнения до полного высыхания и согревания. Очень слабые люди могут просто лечь в тёплую постель.
Обтирания можно рекомендовать даже лежачим больным (если они не могут выполняться человеком самостоятельно, то на помощь должны прийти родственники или друзья). Температуру используемой для обтирания воды от процедуры к процедуре снижают (степень снижения определяется самочувствием больного, его способностью переносить прохладную воду).
Обливание или погружение ног в холодную воду особенно полезно людям, страдающим головными болями (при обливании кровь от головы приливает к ногам). Обливание самой головы иногда помогает при болезнях глаз и ушей.
Полное обливание тела используется как закаливающая процедура. Слабым людям нужно начать с тёплой воды (температурой около 280С), но по мере занятий температуру воды следует неуклонно (по самочувствию) снижать.
После обливания можно вытереть тело и одеться, но лучше делать физические упражнения пока тело не обсохнет и только затем пройти в тёплое помещение или одеться.
Постепенное наращивание холодовых нагрузок, как и моржевание, тренирует все системы организма. Но холодовыми нагрузками нельзя злоупотреблять. Если через 10 минут после обливания, моржевания или других закаливающих процедур вы не ощущаете зябкости, желания согреться – значит, у вас всё прошло хорошо. Но если ощущения дискомфорта сохраняются долгое время, несмотря на нахождение в тёплом помещении, следует уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды либо выбрать другой способ оздоровления организма.
К числу известных факторов, повышающих сопротивляемость организма естественным путём, можно отнести баню, сауну.
В качестве оздоровительной процедуры баня отлично подходит людям, страдающим частыми простудными заболеваниями. Высокая температура губительна для многих вредных вирусов, баня способствует выведению из организма продуктов распада. Она очень полезна при заболеваниях суставов, радикулите, артритах.
Тренируют организм парная, сауна. Продолжительность нахождения в парной (или сауне) зависит от температуры воздуха и индивидуальной переносимости. Первый раз достаточно ограничиться 1-2-мя минутами, а затем, при каждом новом посещении парной (сауны), находиться там на несколько секунд дольше (по самочувствию: не должно быть неприятных ощущений).
В бане можно использовать контрастные водные процедуры (холодный душ и парилку).

Прекрасным оздоровительным средством являются тренировки дыхания, позволяющие человеку в обычной жизни обходиться меньшим количеством потребляемого воздуха. Подобные тренировки повышают сопротивляемость, устраняют излишние нагрузки, связанные с интенсивным дыханием, помогают восстановить и укрепить здоровье.
Для тренировок дыхания используют гипоксию (пониженное давление кислорода, например, в барокамере) или одобренные Минздравом РФ дыхательные тренажёры (раздел 2.3.). Если у вас нет дыхательных тренажёров, воспользуйтесь схемой тренировок оптимального дыхания (см. раздел 2.3.).
Для получения заметного эффекта тренировки дыхания нужно проводить регулярно, желательно ежедневно, примерно в одно время (методика тренировок изложена в инструкциях продаваемых тренажёров). Достигнув существенного снижения минутного объёма потребляемого воздуха при повседневном дыхании, количество тренировок можно сократить до 2–4 в месяц.
Существует немало способов тренировок организма, которые помогают противостоять болезням. Подберите себе что-нибудь, опираясь на состояние здоровья, наличие свободного времени и денег. Можете попробовать разные виды тренировок и выбрать что-то наиболее приятное, чем хочется заниматься, что создаёт хорошее настроение.
Только практикуйте разные воздействия в разные периоды времени. Не разумно утром интенсивно бегать, днём – заниматься дыхательной гимнастикой, а вечером – закаливающими процедурами. Применение одновременно нескольких интенсивных воздействий может быть очень опасным для организма (особенно для сердечно-сосудистой системы человека).
Разные воздействия затрагивают разные механизма в организме. Моржевание и холодовые процедуры усиливают в первую очередь иммунную систему, дыхательная гимнастика – систему дыхания, а физические упражнения – сердечно-сосудистую систему. Но оздоровительные воздействия увеличивают одновременно суммарную сопротивляемость организма и, благодаря постоянному перераспределению сопротивляемости, могут усиливать все системы организма, избавлять от многих болезней.
Поэтому физические упражнения противостоят не только сердечно-сосудистым, но и простудным заболеваниям, заболеваниям органов пищеварения. Дыхательная гимнастика избавляет от заболеваний органов дыхания, но она тормозит и развитие болезней во всех других частях тела. Закаливающие процедуры тренируют иммунную систему, попутно избавляя организм от целого «букета» всевозможных заболеваний.